ویتامین‌ های ضروری بدن و خواص آنها

ویتامین های ضروری بدن و خواص آنها بحثی است که امروز در فیتسازان قرار است بررسی کنیم.

ویتامین ها :

 ویتامین A :

 این ویتامین سبب تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها می‌شود.

نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.

منابع: میوه های نارنجی و زرد، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های برگ پهن و سبز تیره.

 ویتامین B۱ :

کمک به متابولیسم و سوخت و ساز، بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.

منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…

 ویتامین B۲ :

تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن.

نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.

منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.

 ویتامین B۳ :

مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.

نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.

منابع: مغزهای گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.

 ویتامین B۵ :

کمبود این ویتامین ضروری سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن چربی و پروتئین می شود.

نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.

منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.

 ویتامین B۶ :

به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.

نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.

منابع: ماهی، سبزی های برگ پهن، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…

 ویتامین B۱۲ :

در صورت کمبود این ویتامین ضروری به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.

منابع: شیر، تخم مرغ و…

 ویتامین C :

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.

نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.

منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.

 ویتامین D :

کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.

نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.

منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.

 ویتامین E :

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.

منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های برگ پهن و تیره

 ویتامین K :

مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.

نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.

منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم.



ویتامین های ضروری بدن اینها بودند، حالا عناصر مهم را معرفی میکنیم :

عناصر :

 آهن :

کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.

نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.

منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…

 روی :

کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست و کاهش اسپرم در مردان می شود.

نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.

منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و…

 سلنیم:

فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.

نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.

منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو.

 منیزیم :

کمبود آن سبب اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری را در پی دارد.

نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.

منابع: بادام، نان سبوسدار و…

 اسیدفولیک :

به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.

نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.

منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی.

 بیوتین :

بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.

نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.

منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

امیدواریم از معرفی ویتامین های ضروری بدن و همچنین عناصر مهم بهره کافی را برده باشید.


منبع این نوشته : منبع
منابع ,روزانه ,میلی , ویتامین ,سبزی ,ویتامین ,نیاز روزانه ,غلات سبوسدار، ,دستگاه عصبی ,دارد نیاز ,گوجه فرنگی ,نیاز روزانه مردان

چرا خانمها نگران تمرین با وزنه هستند؟

آیا تمرین با وزنه برای خانمها مناسب است؟

آیا تمرینات با وزنه برای خانمها باعث حجیم شدن و ظاهر مردانه می شود؟

اینها سوالاتی است که در این مقاله از فیتسازان قرار است راجع به آن صحبت کنیم.

تمرین با وزنه، جزء ضروری تناسب اندام برای مردان و زنان است.

متأسفانه ترس از بوجود آمدن عضلات حجیم، بسیاری از زنان را از تمرین با وزنه باز می دارد.

دیدن بدنهای غول پیکرِ مردان در حال تمرین با وزنه، می تواند به این ترس دامن بزند.

اما واقعیت از این قرار است که زنها اصولاً قابلیت کمتری برای رشد حجمی عضلات دارند.

هورمون عضله ساز یعنی تستوسترون، به مقدار ناچیزی در بدن زنان تولید می شود.

حتی مردان نیز که هورمون اصلی بدنشان تستوسترون است، برای ایجاد حجم عضلانی، ناگزیر از تمرین با وزنه هستند.

در حقیقت بسیاری از غولهای بدنسازی که می بینید بیشتر به علت استفاده از تستوسترون اگزوژن (یعنی مصرف آن بصورت تزریقی یا خوراکی) به این شکل درآمده اند.


فواید تمرین با وزنه برای خانم‌ها

  1. سریع چربی سوزی می‌کنید.
  2. کالری می‌سوزانید.
  3. سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهید.

بنابراین باید بدانید که هدف از تمرینات با وزنه به هیچ عنوان گنده یا حجیم شدن بدن نیست!

بلکه ما از تمرینات با وزنه برای رسیدن به اهداف مختلف سلامتی استفاده می کنیم.

ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه‌ها راهی عالی برای چربی سوزی و تقویت عضلات شما هستند.

شما همیشه باید به این اصل مهم تمرین یعنی اصل اضافه بار توجه داشته باشید که یکی از بهترین راه های رسیدن به آن تمرین با وزنه می باشد.

تنها در چند هفته، از تغییراتی که در بدن خود مشاهده خواهد کرد متعجب خواهید شد!

خلاصۀ مطلب اینکه، صرف نظر از جنسیت، جهت دستیابی به فیزیک مطلوب، تمرین با وزنه را بطور جدی در برنامه خود بگنجانید.

 


منبع این نوشته : منبع
تمرین ,وزنه ,تمرینات ,یعنی ,عضلات ,زنان ,وزنه برای ,چربی سوزی ,برای خانمها

هنرهای رزمی

هنرهای رزمی چیست؟ سبکهای هنرهای رزمی و دفاع شخصی چیست؟

در اینجا منظور دلایل شکل گیری این هنرها نیست بلکه روشها ودلایل شکل گیری این روشها ست ومنظور از فلسفه هدف شناسی است.

فلسفه هنر های رزمی ضربه ای

فرض کنیم دو فرد را به مانند دو نقطه A,B در نظر بگیریم حال فرد A می خواهد بر فرد B ضربه ای وارد نماید فرد B به چند شکل می تواند مانع وارد شدن ضربه A بر او و دفاع از خودش شود؟

۱- سد کردن عضو ضربه زننده
۲- منحرف کردن عضو ضربه زننده
۳- کنار رفتن از مسیر ضربه
۴- حمله به منبع قدرت ضربه زننده (یعنی خود فرد مهاجم)
۵- گرفتن عضو ویا بدن ضربه زننده

به نظر من هرسبکی برای واکنش بر اساس یکی از این موارد تخصصی شده است.

۱- در موردسد کردن روشهای دفاعی اندکی وجود دارد چون بکار بردن آن برای خود دفاع کننده خطرناک نیز هست وامکان اجرای روشهای زیادی برای این کار نیز وجود ندارد.
۲- در مورد منحرف کردن عضو ضربه زننده این کار نیازمند استقرارهای نیرومند پاهاست بادامنه نشست زیاد پاها تا توانایی جذب ضربه وحفظ تعادل بدن وجود داشته باشد.
۳- درمورد کنار رفتن ازمسیر ضربه در حال وارد شدن هم دقیقا نمی دانم شاید در بعضی از سبکهااز این نوع روش استفاده کرده باشند.
۴- درمورد ضربه زدن متقابل به فرد ضربه زننده این کار نیازمند سرعت وعکس العمل زیادی است.
۵-گرفتن عضو ویا بدن ضربه زننده باعث می شود که از روشهای گلاویزی استفاده شود که در آخر مطالب به آن می پردازیم.

حال به نظر من سبکهای مختلف رزمی شیوه دفاع وحمله آنهابر اساس انتخاب یکی از این روشها است.
براساس روش اول یعنی سد کردن عضو ضربه زننده فکر نمی کنم سبکی شکل گرفته باشدچون دامنه امکان استفاده موفقیت آمیز از آنها بالا نیست.
درمورد شیوه دوم یعنی منحرف کردن عضو ضربه زننده سبکهای زیادی وجود دارد که داشتن استقرارهای نیرومند پا بر روی زمین در هنگام دفاع و حمله از ویژگیهای آنهاست وجزو سبکهای هم خانواده هم قرار می گیرند.
در مورد روش سوم یعنی دفاع به روش کنار رفتن از مسیر حرکت ضربه هم ممکن است سبکهایی براساس این ویژگی وجود داشته باشد ویااساسا در روشهای دیگر ادغام شده باشد.

ودر مورد دسته آخر هم سبکهایی هرچند شاید کمتر از دسته دوم وجود دارد.

پس در نتیجه ما به سبکهایی با دوروش اصلی می رسیم :

۱- سبکهایی با ویژگی منحرف کردن عضو ضربه زننده
۲- سبکهایی با ویژگی حمله به منبع قدرت ضربه زننده

حال این پرسش پیش می آید که این دوسبک مختلف رادر سبکهای موجود چگونه میتوان تشخیص دهیم.
در این باره روشی که به نظر من رسید نحوه مشت زدن در این دو دسته کلی است:
۱- در سبکهایی که بر اساس منحرف کردن عضو ضربه زننده هستند طی آن ضربه مشت کامل می چرخد وپشت دست رو به بالا قرار می گیرد که این موضوع براین اساس نتیجه گیری شده است که این گونه ضربات وقتی کارایی بیشتری دارند که با حمایت بدن و وجود استقرار های قوی وبا دامنه زیاد پا همرا ه باشند،مانند کاراته.
۲- در سبکهایی که در مشت وارده پشت دست رو به بیرون قرار می گیردجزو سبکهایی هستند که فلسفه آنان براساس حمله هستند که به جای قدرت سرعت ضربه زدن مورد توجه قرار می گیرد،مانند وینگ چان.
تذکر:بر اساس روش کنار رفتن از مسیر حمله هم ممکن است سبکهایی باشند که بدلیل نداشتن منابع مطالعاتی چیز زیادی در این مورد نمی توانم بگویم اما شاید سبکهایی که بر اساس مانور بدن طراحی شده باشند در این دسته قرار بگیرند مانند سبک باگواچوان ویا پاگوا چوان که در این سبک فرد باگوا کار بر روی محیط دایره ای حرکت می کند که فرد متخاصم در مرکز آن قرار دارد وفرد باگوا کار سعی می کند با مانور در سمت چپ ،راست وگاهی پایین موقعیت خود را نسبت به حریف تغییر دهد ومی شود گفت پاگواچوان هدف اصلیش فریب حریف ودور شدن ازمسیر حرکت حریف وغافلگیری اوست. البته اینجا پرسشی ایجاد می شود آن هم اینکه آیا به این وسیله می توان با چند نفردرگیر شد وبه عبارتی آیا فرد باگوا کار دچار کمبود زمان وفضا در مبارزه از چند جهت نمی شود؟
البته درمورد هنررزمی ضربه ای مبتنی بر گرفتن عضو ضربه زننده میتوان به سبک مانتیس یا آخوندک اشاره کرد.
درمورد چهار روش واکنش به حمله حریف به این موضوع باید توجه شود که شما از هر روشی که برای واکنش استفاده کنید مجبور هستید که بقیه واکنش خود را چه حمله وچه دفاع با توجه به محدودیتهایی که به دنباله انتخاب اول داشته اید ادامه دهید وبه همین دلیل هم من معتقد هستم که در سبکهای دفاعی از مشت پیچشی استفاده می شود چون با استقرارهای نیرومندهماهنگی دارد ودر سبکهای حمله ای از مشت چکشی استفاده می شود که وابسته به استقرارهای بادامنه زیاد پا نیست ومی توان آن را در شرایط سبکتر وضعیت بدن بر روی زمین مورد استفاده قرارداد.
بنابر این سبکهای هم خانواده سبکهایی هستند که بدلیل واکنش یکسان در اولین حرکت دارای واکنشهای مشابه در حرکات بعد هستند بنابراین دارای استراتژی مشابهی در جنگیدن هستند.
واساسا هر هنر رزمی را باید با فلسفه مبارزه اش به هنرجو آموزش داد.
نکته ۱:کسی که سبکی رایاد می گیرد می تواند سبکهای دیگر هم خانواده آنرا هم یاد بگیرد.
نکته۲:بدلیل تفاوت فلسفه دفاع وحمله ممکن است کسی که سبکی که غیر هم خانواده سبک اوست را برای یادگیری انتخاب کند موفقیت چندانی کسب نکند ودچار نوعی تضاد وتردید در تعیین راهبرد(استراتژی)(نقشه) مبارزه شود.
نکته۳:سبک زندگی فرد می تواند بر انتخاب سبک او ویا حتی سبک او بر سبک زندگی او تاثیر گزار باشد سبکهای دسته دوم یا دفاعی افراد محافظه کار ویا کسانی را می خواهد که از لحاظ شغلی دارای چنین ویژگیهایی باشند ودسته چهارم یا سبکهای حمله ای افرادی را می خواهد که دارای شغل هایی باشند که به همان ترتیب دارای ویژگیهای جسورانه تری باشند.به هر حال انتخاب سبک فکر کنم که بر روی شخصیت و روحیات فرد اثرگزار باشد،وبد نیست که برای افرادی که دارای شغلهای مشخص شده هستند و شغل آنها تعیین ومشخص شده، ازسبکهای مشابهی استفاده کنند،تا شیوه حل مسئله در هردو مشابه هم باشد ودر نتیجه کارایی بالاتر رود.
به طور کلی فکر می کنم کسانی که فرمانده هستند بهتر است سبکهای حمله ای وکسانی که فرمان پذیر هستند سبکهای دفاعی را یاد بگیرند. مثلا افرادی که در شغل های امنیتی هستند که شرایط ایجاب می کند فرد در هنگام ماموریت خود تصمیم بگیرد مانند نیروهای اطلاعاتی وجاسوسان سبکهای سرعتی با شرایط آنان سازگارتر است وکسانی که مامور دفاع از موضع خاصی هستند مانند نگهبانان سبکهای دفاعی یا قدرتی برای آنها بهتر جواب می دهد.
البته این موضوع قابل ذکر است که دفاع در سبکهای حمله ای برای باز کردن دفاع حریف در حین پیشروی مورد استفاده قرار می گیرد.
در مورد سبکهای حمله ای می توان به وینگ چان ،زاچوان و تان تویی که در کتاب ووشو در میان مسلمانان چین به آن اشاره شده نام برد.که وینگ چان برای مبارزه از فاصله نزدیک،زاچوان برای مبارزه از فاصله متوسط وتان تویی برای مبارزه از فاصله دور طراحی شده است.
ودر ضمن اگر هنر رزمی مثلا دفاعی مانند کاراته (مانند کیوکوشین) براساس این فلسفه آموزش داده نمی شود به معنای درست نبودن وعدم انطباق آنان نیست.
نکته: بهترین کار برای بررسی درستی این فرضیات درباره فلسفه هنر های رزمی ضربه ای ،بررسی کاتاها ویا فرمهای این هنرها است تا ببینیم که آیا نکات و روشهای گفته شده در آنها صادق است ورعایت می شود یا نه؟

دو نکته را من دراینجا تذکر بدهم که:

۱-این فلسفه یابی بر اساس مبارزه درشرایط مرگ و زندگی بوده است و آن هم در برابر حریفی ماهر نه در شرایط مسابقه .
۲-فرض اساسی در اینجا این بوده است که بدلیل کمبود زمان برای واکنش نشان دادن در برابر حریف در شرایط مرگ وزندگی آن هم در برابر حریفی که مهارت زیادی دارد واکنش نشان دادن دربرابر او در واحد زمان اهمیت اول را دارد ودر اینجا هرحرکتی که ما برای واکنش اول در برابر حریف استفاده کنیم بدلیل کمبود زمان در چنین شرایطی ما مجبور به ادامه همان طرح اول خود خواهیم بود چون دیگر زمان کافی در برابر چنین حریفی برای تغییر استراتژی و یا راهبرد در اختیار نخواهیم داشت.وگرنه در یک مبارزه مسابقه ای یادر برابر حریفی ضعیف تر که خطری برای ما ندارد چنین استراتژی لزوما واجب نیست.وممکن است این پرسش پیش آید که حال که به دلیل افزایش امنیت اجتماعی دیگر چه نیازی به هنر های رزمی است ویا فلسفه های هنر های رزمی که به نظر من دیگر منطق حاکم بر این هنر ها است که می تواند برایرزمی کار وجالب وزیبا باشد و او راترغیب برای یادگیری این هنرها کند.
درمورد فلسفه هنر های رزمی واستراتژی هنرهای رزمی باید بگویم که:
الف – جهان بینی یک فرد استراتژی مبارزه ای یک فرد را مشخص می کند اگر جهان بینی یک فرد دیدگاه جسورانه ای به او دهد استراتژِی او حمله ای خواهد شد واگر به موارد اخلاقی اهمیت بیشتری دهد وبه نوعی موضع گیری محافظه کاری داشته باشد استرا تژِی او دفاعی خواهد بود.
ب- نوع استراتژِی ، نوع تکنیک یا فن را مشخص می کند.
ج- نوع فن طرز ایستادن را بر روی زمین برای آن فرد تعیین می کند.
در ضمن به نظر من اگر این فلسفه درست باشد کمک زیادی می تواند به استاندارد شدن هنر های رزمی وآموزش آن شود و می تواند جلوی سواستفاده از پیچیدگی های فعلی هنر های رزمی را بگیرد و فکر می کنم کسی که فلسفه هنر رزمی مورد علاقه خود را نمی داند مانند کسی است که زمین را می کند ولی نمی داند که می خواهد جای آن جاده بسازد ویا خانه ونمی داند که با چه کیفیتی باید این کار را انجام دهد.
این استاندارد سازی هنرهای رزمی بزرگترین فایده حاصل از ایده های این نوشته ها است واین استاندارد سازی نه بر اساس تکنیکهای یک سبک بلکه بر اساس استراتژیهای یک سبک قابل انجام است که آن استراتژی هم بر اساس انتخاب یکی از استراتژیهای یک مبارزه که در ابتدای این نوشته ها به عنوان مبارزه A باB بیان شده است به عنوان استراتژی اصلی قابل انجام است و اگر این تقسیم بندی واستاندارد سازی درست باشد انقلابی در فهم واستفاده ازاین هنرها ایجاد می کند.
واین استانداردسازی مبتنی بر ۴ فرض بنا شده است:

۱- ما برای مبارزه رزمی ضربه ای ۴(چهار)راه برای مبارزه کردن داریم.
۲- هرکدام از این چهار راه نیازمند یک نوع استقرار مخصوص است.
۳- هرکدام از تکنیکها و ضربات مشت نیازمند یک نوع از استقرارهای پاها بر روی زمین است.
۴- درنتیجه هر کدام از ضربات مشت نشاندهنده انتخاب یک نوع از استراتژیهای مبارزه از بین این پنج روش مبارزه است.

وفکر میکنم درمورد این فرضها نکته کلیدی درشناسایی استراتژی سبک فرض سوم باشد که اگر درست باشد این مقاله درست است وممکن است این پرسش پیش آید که در کاراته هم ما دارای استقرارهای کوتاه هستیم که طی این استقرارها مشت معمول کاراته چون دارای استقرار بادامنه زیاد پا نیست قابل اجرا نیست پس چطور می توان گفت که کاراته سبک دفاعی است ودارای ویژگیهای حمله ای نیست چون ما گفته بودیم که دفاع نیازمند استقرار بادامنه زیاد پا بر روی زمین است در جواب باید گفت که فنونی که کاراته برای مبارزه از فاصله نزدیک دارد برای قدرت گیری همچنان وابسته به استقرار های محکم پا برروی زمین است یعنی مفاصل رانی که نیازمند استقرار محکم هر دوپا بر روی زمین است چه در حمله که بیشتر فنون از کناره های کاراته باز شروع می شود وقدرت گیری آن وابسته به انتقال قدرت عضلات رانها وکمر است وچه در دفاع که باز باید بوسیله همین عضلات حمایت شود حتی در نشستهای کوتاه ولی در وینگ چون که مشت سه اینچی آن مشهور است تنها قدرت کتف و آرنج رزمی کار دخالت می کند که برای حمله کردن به دلیل سرعت بالا وصرفه جویی در زمان مورد استفاده قرار می گیرد درضمن در فاصله کم در کاراته معمولا در گیری به استفاده از فنون گلاویزی اینطور که من در کاتاها دیده ام منتهی می شود در نتیجه باید گفت که در استقرارهای بادامنه کوتاه پاها در کاراته ما تکنیک وفنی در کاراته نداریم که اجرای آن منوط به قدرت گیری واستفاده از استقرار بر روی زمین نباشد.ولی فنون مشت چکشی حتی در هنگام پیشروی یک پا که کاملا بروی زمین نباشد قابل استفاده می باشد هرچند که در لحظه آخر باید دو پا بر روی زمین قرار بگیرید البته این مشت نسبت به مشت پیچشی قدرت کمتری دارد ولی در عوض با سرعت بیشتری اجرا می شود ودر مشت پیچشی اگر دو پا کاملا درتمام مراحل عملیات بر روی زمین نباشد مشت پیچشی از قدرت لازم بر خوردار نخواهد بود چون دیگر قدرت عضلات ومفاصل رانها به کمر وسپس به دستها منتقل نخواهد شدو باز چون فرد دفاع کننده ابتدا باید دفاع کند که استقرار محکمی باید داشته باشد وسپس باید بدون فوت وقت حمله کند که دیگر بعد از یک دفاع موفق نیازی به تغییر نشست پاها نیست چون در آن صورت وقت تلف می شود وحمله کننده نیز فرصت فراریا ضربه مجدد پیدا خواهد کرد ودر ضمن به این نکته توجه داشته باشید که کسی که می خواهد حمله کند لازم است که سرعت زیادی برای کاهش فرصت عکس العمل حریف دربرابر حمله خود داشته باشد چون وقتی به حریف حمله می کند بدن خود را در برابر وارد شدن ضربه حریف قرار داده است بنا براین استقرارهای زمان بر این فرصت را به حریف می دهد تا فرصت واکنش لازم را بدست بیاورد ودراستقرار دینامیک باید فنون هماهنگ با این استقرار را داشته باشد که مشت چکشی است و مشت پیچشی هم هماهنگ با استقرارایستا یا استاتیک است که مختص سبکهای دفاعی است که باعث تولید بیشترین و سریعترین ضربه در این استقرار است.
پس بنابراین هراستراتژی مبارزاتی نیازمند یک نوع از ایستادنهای دینامیکی یا استاتیکی است که در هرکدام از این نوع ایستادنها یک نوع روش مشت زدن قابل اجرا است.

ووشو

چند نکته درباره هنرهای رزمی

۱- نکته ای که در مورد سبکهای دفاعی قابل مطرح کردن است این است که سبکهای دفاعی همانند فلسفه سبکهای نرم به دنبال استفاده از انرژی حریف هستند به این صورت که اجازه می دهند با حمله کردن حریف وبر اساس حرکت وموقعیت حریف طرح ریزی مبارزه خود را انجام دهند .ودر ضمن اگر یک کاراته کار که به نظر من این سبک بر اساس اصول سبکهای دفاعی طراحی شده است اگر بخواهد که حمله کننده باشد احتمالا باید به دلیل سرعت کم ویا زمان بر بودن اجرای فنون کاراته ، خود را برای ضربه خوردن آماده کند مانند کیوکوشین،ومن فکر می کنم که سبکهای دفاعی و سبکهای نرم به درد مبارزه باجمعیتهای زیاد بیشتر می خورد چون درهنگام دفاع مغزو بدن انسان بدلیل سپردن طراحی مبارزه به حریف بیشتر انرژی ذخیره می کند.
۲-هنر های رزمی باید دارای چه ویژگیهای فنی باشند؟
ا-روش حمله۲-روش دفاع ۳- روشهای تقویت بدن در مقابل ضربات وارده به بدن
۴-روشهای افزایش قدرت بدنی.۵-روشهای افزایش حفظ وگسترش انرژی برای حفظ انرژی در مبارزات.
۳- سبک شناسی
بر اساس مطالبی که در مورد فلسفه هنرهای رزمی آمد می توان بحثی را باز کرد با عنوان سبک شناسی که طی آن فلسفه سبکهای مختلف را مشخص وچگونگی اجرای آن فلسفه رادر آن سبک مشخص کرد،یعنی ابتدا مشخص کرد که سبک مورد نظر از کدام روش مبارزاتی دفاعی ویا حمله ای استفاده می کندو سپس ویژگیهای آن سبک رایعنی ا-روش حمله۲-روش دفاع ۳- روشهای تقویت بدن در مقابل ضربات وارده به بدن۴-روشهای افزایش قدرت بدنی.۵-روشهای حفظ سطح انرژی را مشخص کرد.
وبه نظر می رسد که سبک تای چی چوان موارد ۳ و ۴ را دارا نمی باشد واین موضوع شاید باتوجه به چندگانه بودن استراتژیهای مبارزه در این سبک نشان دهنده مکمل بودن این سبک برای سبکهای دیگر باشد تا کسانی که در سبکهای دیگر مبتنی بر یک استراتژِی مبارزه ای خاص به مهارت دست یافته اند برای تکمیل مهارت مبارزاتی خود در عرصه عمل مبتنی بر استراتژیهای چند گانه از این سبک استفاده کنند.

۴ ذن چیست؟کنترل بدن وانسان توسط ذهن را ذن می گویند،که در اینجا برای ایجاد چنین حالتی من ۳ اصل رفتاری زیر را پیشنهاد می کنم:
۱-برای خودتان ارزش قایل شوید.
۲-برای دیگران هم ارزش قایل شوید.
۳-ازدیگران انتظار داشته باشید برای شما ارزش قایل شوند.
۵- تفاوت سبکهای چینی وژاپنی در چیست؟
در سبکهای ژاپنی توجه اصلی به کاربرد فنون بوده است ولی در سبکهای چینی فلسفه در شکل گیری این سبکها موثر وتاثیر گزار بوده است.
۶- در بوکس غربی روشهای دفاعی وجود ندارد وبوکسور برای دفاع از خود بیشتر از هر چیزی نیازمند استفاده از فکر خود است وروش دفاع بیشتر عبارت است ازجاخالی دادن ومسدود کردن ضربه وارد شده به سر وگردن بوسیله ایجاد مانع بوسیله ساعدها است، البته این سبک بیشتر در دسته سبکهای حمله ای قرار می گیرد.
۷- آیا ورزش رزمی دوستانه داریم؟ کشتی
۸- چرا می گویند هنر رزمی؟چون فرد برای بکار گیری این فنون نیازمند رسیدن به مرحله بالایی از توانایی ذهنی است،جون هنر تکامل ذهنی است که عینیت یافته است بر عکس علم که انسان صورت خارج از ذهن را بر ذهنش منقوش می کند ودر هنر رزمی هم انسان آن تکامل ذهنی را که بر اساس تفکر وتمرین بر ذهنش نقش بسته است را در معکوس آن یعنی هنر از ذهن به عین انتقال می دهد.
۹- دلایل شکل گیری این فنون رزمی چه بوده است؟
۱-آمادگی جسمانی. ۲- دفاع از خود ودر مراحل پیشرفته تر احتمالا جنبه هنری آن هم موثر بوده است.
البته در زمان حاضر بدلیل افزایش امنیت اجتماعی نیاز به این ورزشها کمتر احساس می شود به همین دلیل عده ای از رزمی کاران سعی کرده اند که مسابقاتی شکل دهند که فرد بتواند عملا از فنون خود استفاده کند یعنی روشهای غیر کنترلی مانند فول کنتاکت واز این قبیل ولی به نظر می رسد سبک کیوکوشین به دلیل فلسفی چنین روشی را مورد استفاده قرار داده است چرا که موسس آن معتقد بوده است با ایجاد سختی، که روح وجسم انسان با آن در گیر شود می توان به حقیقت با آرامش درونی دست یافت واسم آنرا هم کیوکوشین به معنای راه حقیقت گذاشت همانطور که خود به مدت ۳ سال در کوه وجنگل و به تنهایی وقت برای خودسازی اش صرف کرد که به هر حال این سبک براساس دید گاههای خاص آن شکل گرفت.
۱۰- دلیل تنوع زیاد در سبکهای دفاعی چیست؟ یکی از دلایل آن احتمالا پیدا کردن روشهایی بوده است که بتوان با آن روشها سرعت ضربه زدن را در دفاع و حمله افزایش داد.
۱۱- چگونه می توان به هنر رزمی دست یافت؟ بیشتر از هر چیزی بوسیله تمرینات ذهنی که به عنوان کاتا یا فرم نامگزاری شده اند،چرا که رفتار انسان تابعی از فکر اوست وکاتا یا فرم هم برای تربیت فکر انسان ایجاد شده است.
۱۲- سبک وینگ چان چگونه شکل گرفته است؟
با توجه به اینکه این سبک بر اساس دفاع شخصی شکل گرفته است ویا سبکی که براساس نیروی کم بتواند توسط زنان هم به عنوان روش دفاع شخصی مورد استفاده قرار بگیرد به همین دلیل اگر تصور کنیم که دو نفر از فاصله نزدیک در مقابل هم قرار بگیرند که فاصله دفاع شخصی است ، در این صورت فضای بین آن دو نفر کم و امکان دیدن ضربه در حال وارد شدن به بدن وجود ندارد بنابراین در اینجا باید آن دو نفر ضربات همدیگر را احساس کنند واساسا بیشتر از اینکه به فکر دفاع باشند باید به فکر حمله باشند که این موضوع را می توان با قرار گرفتن در مقابل فرد دیگری از فاصله نزدیک درک کرد.
۱۳- یکی ازانتقاداتی که من نسبت به کتاب های آموزش فرم در رشته های رزمی چینی دارم این است که این کتابها فرم را به شکل یک رقص آموزش می دهند یعنی صرفا مسیر حرکت را شرح می دهند نه هدف حرکت که شاید بر اساس رفتار باقی مانده از دورا ن گذشته است که اساتید سعی می کردند روشها وفنون خود را پنهان و مبهم نگه دارند.
۱۴- چرا درمسابقه های سبک کیوکوشین از مشتهای کوتاه استفاده می شود؟
چون مشت بلند را انسان بیشتر در لحظات احساسی وبر نقاط حساس بدن مانند سر وگردن که در مبارزات قدغن است می زند ودر این مسابقات بجای اجرای صحیح فن قدرت بالای بدنی عامل تعیین کننده است.
۱۵- اگر در سبکهای دفاعی حریف حمله نکند چکار باید کرد؟
اگر حمله نکرد که خوب مبارزه دیگر جایز نیست اما اگر در شرایطی بودیم که اجبارا باید مبارزه می کردیم ابتدا باید خود را به حریف نزدیک کنیم تا حریف تحریک شده وبه ما حمله کند وسپس به او حمله کنیم واگر باز هم حریف به ما حمله نکرد اینجا دیگر چون فاصله نزدیک است ما می توانیم حمله کنیم چون موقعیت نزدیک بدن خود یک حمله است.
۱۶- در مبارزات مسابقه ای غیر کنترلی روش مبارزه باید چگونه باشد؟
۱-حفظ سطح انرژی که بیشتر این کار را ذهن انسان می تواند انجام دهد وبعد تمرینات مربوط به آن که البته این حفظ انرژی بیشتر بوسیله داشتن انتظار منطقی از مبارزه وفرایند آن تحت قوانین مسابقات ایجاد می شود.۲-قدرت تحمل ضربات حریف چرا که در اینجا امکان زدن ضربه ای که کار را سریع تمام کند نیست. ۳-قدرت بدنی

۴-فنون حمله ۵- فنون دفاع.
اساسا به نظر من هر گونه مبارزه ومسابقه ای نمی تواند اصول سبکهای رزمی را در انسان ایجاد کند،چون همه آنها محدودیت زا هستند واساسا به نظر من کاتا یا فرم از نظر تربیتی از هر چیز دیگری اثر بیشتری دارد به شرطی که همراه با هدف حرکت آموزش داده شود .البته در سبک کیوکوشین هدف از مبارزه از بین بردن ترس درونی و مواجه با سختیها وخودسازی است که به هرحال می تواند دارای این اثر باشد.
به نظر من سبکهای حمله ای جواب بهتری در مسابقات به دست می دهد چرا که به دلیل قوانین مسابقات امتیاز آوردن وحمله کردن الویت اساسی داردکه با فلسفه حمله کردن سبکهای حمله ای هماهنگی بیشتری دارد در حالی که در سبکهای دفاعی بعداز دفاع باید حمله تعیین کننده ای را طرح ریزی کرد که بدلیل قوانین مسابقات امکان اجرای این نقشه کمتر وجود دارد.

۱۷- نکاتی درمورد استراتژی ،تاکتیک و فن یا تکنیک
۱- استراتژی یعنی نقشه حل مشکلات که از مقایسه بین وضع موجود با وضع مطلوب بدست آمده است.
۲- تاکتیک یعنی ترتیب اجرای فنون یا همان تکنیکها برای اجرای استراتژی با توجه به موقعیت موجود.
۳- تکنیک یا فن یعنی اعمالی که ما برای رسیدن به یک اثر مشخص از خود نشان می دهیم.
اما درمورد نحوه آموزش این موارد باید گفت که آموزش این موارد در کاتا یا فرم آموزش داده می شود ودرحقیقت آموزش کاتا یعنی آموزش تاکتیک یا ترتیب اجرای فنون در موقعیتهای مختلف چه ازنظر فاصله ،زاویه و تعداد وسلاح آنان می باشد.
وکاتاهای مختلف در حقیقت یعنی آموزش تاکتیکهای مختلف.
اما اشکال شما ممکن است بر این اساس گرفته شود که در مبارزه ممکن است انسان از نظر عوامل شکل دهنده یک مبارزه از قبیل نفرات،مهارت و سلاح آنان با شرایطی روبرو شود که استراتژی کلی یک سبک جوابگو نباشد که این ایراد شما می تواند درست باشد و من فکر می کنم که سبکهای نرم ویا حداقل تای چی چوان برای مبارزه بر اساس چندین استراتژِی مبارزه تعیین شده است به این ترتیب:
یک نکته که درباره سبک تای چی چوان قابل مطرح کردن وتفکر است این است که این سبک شاید دارای هردو جنبه سبکهای دفاعی و حمله ای باشد چون در این سبک مبارز در هنگام حمله حریف دفاع می کند و در هنگام دفاع حریف حمله حداقل در کتابها این استراتژی برای این سبک گزارش شده است وبه این دلیل روش آموزش وحرکت این سبک نرم است چون در این سبک مبارز مجبور است که دارای انعطاف پذیری در واکنش باشد که این انعطاف پذیری ایجاب می کند که مبارز بدن نرم و انعطاف پذیری برای پیدا کردن شرایط تغییرو واکنش بر اساس ذهن مبارز باشد که بر اساس طرح حریف ریخته شده است در این شرایط مبارز استراتژی دفاعی ویا حمله ای و گاهی اوقات گلاویزی را دارد که باید بدن نرم وسیستم عصبی ،عضلانی،جریان خون وتنفس آرام وکاملا تحت کنترل ذهن باشد تا بتواند در هنگام تغییر استراتژی واکنش لازم توسط بدن در زمان مورد نظر را پیدا کند.به طور کلی سبکهای نرم به این دلیل نرم خوانده می شوند که مبارز بدلیل انعطاف پذیری در استراتژی مبارزه باید دارای بدن انعطاف پذیر ،تحت کنترل و آرام شده ای توسط ذهن را داشته باشد تا طی آن بتواند استراتژی خلاقانه و متنوعی را در هنگام مبارزه اعمال نماید.

فلسفه هنر های رزمی گلاویزی

در اینجا هدف بر هم زدن تعادل حریف است وما دونوع تعادل داریم:

۱- تعادل پویا یا دینامیک.
۲- تعادل ایستا یا استاتیک.
تعادل پویا تعادل بدن بر روی پا هایش است و تعادل ایستا تعادل انسان به طور طبیعی است یعنی تعادل انسان در حالتی که بدن انسان را تشکیل می دهد مانند تعادل مفاصل و نقاط فشاری.
ودر عمل ممکن است از هردو تعادل پویا وایستا برای برهم زدن تعادل حریف استفاده کرد.
درمورد استفاده از روشهای گلاویزی در برابر ضربات حریف این موضوع قابل ذکر است که شما باید خود را هم جهت و هم سرعت ضربه حریف کنید چرا که در غیر این صورت ممکن است نتوانید حریف را کنترل و فنون خود رابر روی اواجرا کنید که باعث آسیب دیدگی شما می شود به طور مثال اگر دیده باشید بدل کاران برای پرش از یک خودرو به خودرو دیگر ابتدا دو خودرو را هم سرعت و هم جهت هم قرارمی دهند و سپس عمل انتقال و پرش بر روی خودرو دیگر را اجرا می کنند ودر فنون گلاویزی هم باید به همین شکل عمل کرد تا بتوان حریف راکنترل کرد که به این راهبرد در فنون گلاویزی استفاده از انرژی حریف گفته می شود.
واز ورزشهای گلاویزی می توان از ۱-آیکیدو۲-جوجیتسو۳-جودو۴-کشتی نام برد.
دربحث مبارزه های گلاویزی بحث تعادل ایستا و تعادل پویا باعث افزایش تمرکز و خلاقیت در یادگیری این فنون می شود.
البته باید بگویم که من چون تجربه و مطالعه ای در مبارزات با سلاح ندارم نمی دانم که فلسفه مبارزاتی آنها چگونه می تواند باشد؟ولی شاید احتمالا این طور که حدس می زنم شیوه ایستادن در حالت با سلاح و بی سلاح یکسان است احتمالا باید دید که درهرکدام از این حالتهای ایستادن چه نوع سلاحی وبا چه استراتژی بکار می آید؟
روش تحقیق و گسترش این ایده ها
یکی از کارهایی که می توان در مورد این ایده ها انجام داد این است که در مورد :
– ۱ فرضیه ها ی این ایده ها راستی آزمایی کرد.
-۲ از یک متخصص بیو مکانیک برای تحلیل این فرضیه ها و تفاوت سرعت و قدرت در هرکدام از این حالتها تحقیق علمی وتجربی انجام داد.
ودر بخش سوم می توان وارد بحث سبک شناسی شدو بر اساس ویژگیهایی که هر سبکی باید داشته باشد کار را ادامه داد وبه این ترتیب کار را دنبال کرد:
بر اساس مطالبی که در مورد فلسفه هنرهای رزمی آمد می توان بحثی را باز کرد با عنوان سبک شناسی که طی آن فلسفه سبکهای مختلف را مشخص وچگونگی اجرای آن فلسفه رادر آن سبک مشخص کرد،یعنی ابتدا مشخص کرد که سبک مورد نظر از کدام روش مبارزاتی دفاعی ویا حمله ای استفاده می کندو سپس ویژگیهای آن سبک رایعنی ا-فنون(تکنیک) حمله۲- فنون دفاع شخصی ۳- فنون تقویت بدن در مقابل ضربات وارده به بدن۴- فنون افزایش قدرت بدنی.۵- فنون حفظ سطح انرژی را مشخص کرد.

در پایان باید بگویم که تمامی این مطالب بدرد مبارزه واقعی می خورد وگرنه در مسابقات ورزشی این استراتژیها اساسا کاربرد ندارد،بطور مثال چگونه می توان گفت در مسابقات کمیته کاراته کنترلی که هردو مبارز حمله همزمان انجام می دهند این فلسفه کاربرد دارد ویا درمسابقات کیوکوشین کاراته وقتی نمی توان بر روی سرو گردن حریف ضربه وارد کرد شرایط مبارزه واقعی فرض شده است ودر خود کاتاهای کاراته معمولا به یک حریف تنها یک ضربه وارد می شود چون یک ضربه استاد واقعی تمام کننده است البته هدف این نوشته غیر از پژوهش درباره یک موضوع استانداردسازی یک موضوع هم هست نه نشان دادن اینکه چگونه به حریفی آسیب زد که در فنون سبکهای مختلف درچهارچوب این چند استراتژی بیان شده است.


منبع این نوشته : منبع
حمله ,سبکهای ,ضربه ,مبارزه ,حریف ,دفاع ,ضربه زننده ,سبکهای دفاعی ,داشته باشد ,سبکهای حمله ,هنرهای رزمی ,مقابل ضربات وارده ,مشخص کرد،یعنی ابتدا ,م

کراس فیت

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.

بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.

حرکت پاورکلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.

حرکت بِرپی:

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.

اسنچ:

بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.

تراستر:

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه‌ پارویی استفاده می‌شود.

حرکات روز کراس فیت (WOD)

 

شما می توانید حرکات WOD را در وبسایت رسمی کراس فیت مشاهده کنید.

وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست

تمرینات کراس فیت را می‌توانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید

اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوه‌ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمی کراس فیت بیندازید.اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید.باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند.

درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وب‌سایت متفاوت است.باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.

در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت

استفاده از کتل بل در کراس فیت بسیار کاربرد دارد.کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.باید بدانید که این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.

برتری‌های کراس فیت:

تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.

مضرات کراس فیت:

ددلیفت با کتل بل یکی از حرکات کراس فیت است احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.

نشانه‌های رابدومیولیز بسته به‌ شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.

اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سؤالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش‌ درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.بنیاد کراس فیت ادعا می‌کند که روش‌های آنها به‌صورت تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده است. اما تحقیقی که اخیرا‌ منتشر شده است نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مجله‌های معتبر علمی صورت نگرفته است.

نتیجه‌گیری:

درست همانند تمامی ورزش‌ها، کراس فیت نیز معایب و مزایایی دارد. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوع است.اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد.اگر تازه‌کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه‌های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید.


منبع این نوشته : منبع
کراس ,انجام ,حرکات ,تمرینات ,وجود ,باشگاه ,انجام حرکات ,انجام تمرینات ,حرکات کراس ,تمرینات کراس ,وجود دارد ,درست انجام حرکات ,استفاده می‌شود حر

بهترین غذای قبل تمرین چیست؟

در این مقاله از فیتسازان قرار است راجع به غذای قبل تمرین صحبت کنیم.

چندی پیش بهترین غذای بعد از تمرین را بررسی کردیم.

اما سوال اینجاست که بهترین غذای قبل تمرین چیست ؟

بسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند.

آنها باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌.

باید بدانیم غذایی‌ که‌ در طول‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا و آبی‌ که‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود هم مهم‌ است.

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود.

این غذا باید طوری باشد که تضمین‌ کند در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.

چه زمانی قبل تمرین غذا بخوریم ؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود!

یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد.

عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد

همچنین ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود.

شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند.

عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو ، که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.

یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید!

با این‌ که‌ به‌ مدت‌ یک‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.


چه غذایی قبل تمرین بخوریم ؟

بهترین غذای قبل تمرین غذایی است که منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد.

همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.

در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌.

همچنین‌ این‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌!

یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ که‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ هستند.


منبع این نوشته : منبع
است‌ ,تمرین ,ورزش‌ ,طول‌ ,قبل‌ ,غذای ,بهترین غذای ,طول‌ ورزش‌ ,ناراحتی‌ معده‌ ,ساعت‌ قبل‌ ,ممکن‌ است‌ ,تمرین‌ خورده‌ می‌شود

بهترین غذای بعد تمرین چیست؟

در این مقاله از فیتسازان قرار است بهترین غذای بعد تمرین را معرفی کنیم.

بعد از تمرین، بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد.

بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بهترین غذای بعد از تمرین چیست ؟

عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند .

آنها معتقدند با این‌کار حداکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی را دارند.

این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است.

راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگزیده اند.

اما در این مورد باید به چند نکته ی اساسی توجه داشت:

هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم دارد که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید.

بخاطر اینکه پروتئین مصرف شده وارد خون شود.

به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت.

از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن آنها بلافاصله این نوع غذای بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟

غذای بعد تمرین :

اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند.

اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید، در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد.

نتیجه این می‌شود که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .

غذا بعد تمرین

تایم های غذای بعد از تمرین :

حداقل ۲۴ ساعت وقت و خواب کافی و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.

در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیه کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.

شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید.

این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد.

یک وعده کربوهیدرات ساده مثل خرما موز عسل و انواع میوه ها به پر کردن ذخایر تخلیه شده کمک میکنند.

نکته اینجاست که کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد.

اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین آمینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .


منبع این نوشته : منبع
تمرین ,کربوهیدرات ,غذای ,ساعت ,پروتئین ,ذخایر ,بهترین غذای ,ذخایر کربوهیدرات ,ذخایر پروتئینی ,تمرین ذخایر

15 توصیه برای آغاز بدنسازی

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

 

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

 

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

 

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

 

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

 

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

 

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

 

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

 

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

 

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

 

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

 

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

 

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

 

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

 

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

 

14- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

 

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید. 

منبع:


منبع این نوشته : منبع
افزایش ,عضلات ,مصرف ,داشته ,برنامه ,تمرین ,داشته باشید ,مصرف کنید ,پروتئین مصرف ,وعده غذایی ,پرورش عضلات

فوت و فن رژیم لاغری یک ماهه + برنامه کاهش وزن

رژیم لاغری یک ماهه ، رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش وزن
کاهش وزن بدون برنامه ممکن است برای بدن مضر باشد و پیامدهای جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد از اینرو میتوانید با داشتن یک رژیم لاغری سالم یک ماهه به وزن ایده آل خود برسید.

چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟ اصول رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد،کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشد، نگران نباشید توصیه های تغذیه ای و رژیم لاغری بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از تناسب اندام نمناک می خوانید.رژیم لاغری یک ماهه
رژیم لاغری یک ماهه
 
 برنامه غذایی برای کاهش وزن
فوت و فن لاغری در سی روز
 
 

یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :

1- پذیرفتن:
اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.
 
2-اهداف واقعی تعیین کنید:
دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روز 7 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.
 
3-تمرینات هوازی را امتحان کنید:
پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ،پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.
تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد.روزهای ورزش را از دست ندهید.همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید.هر کالری حساب میشود.
شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.
 
برنامه غذایی لاغری یک ماهه
لاغری سریع با ورزش کردن
 
 

رژیم لاغری یک ماهه

4-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :
به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم.
میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.
 
6-تمرینات استقامتی انجام دهید:
این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از زنان بطری های شن و ماسه را دوست دارند.
 
7- به سادگی راه بروید و پیاده روی کنید:
پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.
 
رژیم لاغری یک ماهه سریع
کاهش وزن و لاغری با پیاده روی
 
 
8- بالا رفتن از پله ها:
طبق گفته چندین کارشناس،کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.
اگر بتوانید در روز 5 دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تغییر بدنی خود را ببینید.
 
9-کار کردن در حال تماشای تلویزیون :
مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.
 
 رژیم لاغری یک ماهه با ورزش
فوت و فن لاغری در سی روز
 

فوت و فن رژیم لاغری در ماه

 
10-پروتئین بخورید:
کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.
 
 
11- نه به غذا های ناسالم:
مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.
 
12- نه به شکر:
یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.
 
رژیم غذایی یک ماهه
لاغری و کاهش وزن با نخوردن شکر
 
13-نوشیدن چای سبز :
به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.
 
14-نوشیدن آب :
اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.
 
15- وعده های غذایی متعادل:
آیا شما در مورد اینکه چه نوع وعده های غذایی برای کاهش وزن در عرض یک ماه داشته باشید نگران هستید؟
 
رژیم غذایی لاغری
رژیم لاغری یک ماهه با تکنیک های ساده
 

برنامه غذایی برای لاغری سریع:

صبحانه:
یک فنجان شیر،یک عدد میوه،دو عدد سفیده تخم مرغ،با دو تکه نان قهوه ای و چای گیاهی.
ناهار:
سالاد میوه با اسفناج ،دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.
شام:
سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.
میان وعده:
بیسکویت کرم دار
 
16-در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:
سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید،این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخورید.در حقیقت باید وقتی غذا میخورید،روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید.این کار در واقع کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که برای کم کردن وزن مورد نیاز است.
 
17-یکبار در هفته تقلب کنید:
سعی کنید جمعه ها این کار را انجام دهید،شما میتوانید غذای را که بیشترین لذت را میبرید ،بخورید.با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام داده اید.
 
18-قبل از تمرین قهوه بنوشید:
یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید.البته باید بدون قند باشد.افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند ،طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کرده اند.
 
رژیم لاغری یک ماهه
لاغری و کاهش وزن با خوردن قهوه
 

کاهش وزن و لاغری در سی روز

 
19- کمی بیشتر بخوابید:
یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است.اگر حدودا 8 ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید.این،به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد.پس اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.
 
20- از رژیم های زود بازده پیروی نکنید:
به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.
 
21- سازگار و با انگیزه بمانید:
آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام راهنمایی هایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید ،هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند.
 

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه :

سبزیجات خام،میوه ها،سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.
برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
بیش از حد از دسر استفاده نکنید.
در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.
منبع :سایت نمناک

منبع این نوشته : منبع
کاهش ,دهید ,وعده ,انجام ,بخورید ,میتوانید ,میان وعده ,داشته باشید ,انجام دهید ,باعث میشود ,تماشای تلویزیون

بسکتبال

ورزش بسکتبال:

ورزش بسکتبال یک بازی گروهی و هیجان آوری است که در آن بازیکنان باید دارای سرعت عمل و تحرک بسیار باشند . خصوصیاتی چون آمادگی جسمانی ، وقت شناسی ، همکاری ، گذشت ، سرعت و دقت و همچنین ابتکارات و فنونی که ورزشکاران از خود بروز می دهند این بازی را مفرح و شادی آن را لذت بخش می نماید.

تاریخچه ی بسکتبال

جیمز نای اسمیت یک پزشک کانادایی بود که با ایالات متحده آمریکا مهاجرت کرد و تابعیت آن کشور را گرفت . در سال ۱۸۹۱ یعنی زمانی که دکتر نای اسمیت در دانشگاه ورزش اسپرینگ فیلد (واقع در ایالت ماساچوست آمریکا) درس می‌داد ، رئیس دانشگاه از او خواست ورزشی ابداع و اختراع کند که دانشجویان بتوانند در فصل زمستان در سالن به آن بپردازند تا آمادگی جسمانی خود را برای پرداختن به مسابقات میدانی فوتبال ،هاکی و بیسبال، در فصل بهار و تابستان حفظ کند .

دکتر نای اسمیت پس از بررسی رشته‌های موجود ورزشی ، دریافت که ورزش جدید باید :

  • توپ در آن نقش داشته باشد .

  • به صورت گروهی به اجرا در آید .

  • اصل رقابت در آن رعایت شود .

  • و بر مهارت استوار باشد .

  • هیچ گونه خشونتی و برخوردهای سخت بدنی مبتنی نباشد .

حاصل این افکار و اندیشه‌ها ورزشی شد به نام بسکتبال که امروزه پس از سپری شدن نزدیک به یک قرن و اندی از اختراع آن ، از پر طرفدارترین و هیجان انگیزترین رشته‌های ورزش بین المللی است . دکتر نای اسمیت در شروع کار دو سبد که مخصوص حمل میوه بود بر دیوار دو طرف سالن ورزش دانشگاه و در ارتفاعی بلندتر از قد یک انسان قد بلند نصب کرد و به دو گروه از ورزشکاران جوان دانشگاه آموزش داد که توپی را دست به دست بدهند و سعی کنند آن را به درون سبد بیندازند . در این حال ، تیم مقابل باید بکوشد که مانع از انجام این کار شود و توپ را هم از چنگ حریف بربایند و تصاحب کند. نخستین مسابقه‌ای که به این ترتیب و به صورتی تجربی ترتیب یافت میان دو تیم ۹ نفره در کالج اسپرینگ فیلد بود و اولین گل تاریخ بسکتبال را هم یکی از بازیکنان به نام «ویلیام چیلس» به سبد انداخت . بعدها شخصی به نام «فرانک ماهان» با توجه به اینکه در زبان انگلیسی سبد را بسکت (BASKET) و توپ را بال (BALL) می‌گویند ، این ورزش را بسکتبال نامید . دکتر نای اسمیت ، برای آنکه بازی بسکتبال خشن نشود ، مقررات دقیقی برای آن به وجود آورد . بعضی از مقررات اولیه بسکتبال چنین بود :

  • بازیکنان حق نداشتند توپ را از دست هم بربایند .

  • بازیکنی که توپ را در اختیار داشت ، نباید با آن راه برود یا بدود .

  • هل دادن و هر نوع خشونت ممنوع بود .

  • فقط بازیکنانی که توپ را در اختیار نداشتند می‌توانستند به هر طرف بدوند و جا بگیرند

  • بازیکن توپ به دست باید توپ را به طرف یاران خود پرتاب کند و به آنها برساند .

در آغاز ، ته سبد هم بسته بود و هر بار که توپ به درون سبد می‌افتاد باید کسی به کمک نردبان توپ را از سبد بیرون بیاورد . در سال ۱۸۹۲ شخصی به نام «لئو آلن» سبد بسکتبال را که تا آن روز از ترکه چوب یا الیاف بود و به همین دلیل به زودی پاره و فرسوده می‌شد ، از سیم بافت تا استحکام بیشتری داشته باشد . دیری نگذشت که این ورزش جدید طرفداران زیادی در میان دانشجویان دانشگاه اسپرینگ فیلد و دیگر دانشگاه‌ها یافت .دکتر نای اسمیت هم مقررات و قوانین بسکتبال را کامل تر کرد و نسخه‌هایی از آن را به هر دانشگاه یا باشگاهی که علاقمند بود ارسال داشت . این مقررات در سال ۱۸۹۲ میلادی به صورت کتابچه‌ای برای استفاده عموم منتشر شد . کشور کانادا نخستین کشور خارجی بود که ورزش بسکتبال به آن راه یافت . دیگر کشور‌ها هم بتدریج و در سال‌های بعد پذیرای این ورزش جدید شدند : فرانسه در سال ۱۸۹۳ ، چین و هندوستان در سال ۱۸۹۴ ، انگلستان در سال ۱۸۹۴ ژاپن در سال ۱۹۰۰ و .. . نخستین مسابقه رسمی بسکتبال در سال ۱۸۹۶ بین دو تیم از دو دانشگاه شیکاگو و آیوا برگزار شد . نتیجه این بازی تاریخی ۱۵ بر ۱۲ به سود تیم دانشگاه شیکاگو بود . در سال ۱۹۳۰ دکتر نای اسمیت کتابی درباره خواص بسکتبال تالیف کرد تا نشان دهد که بازی بسکتبال گرچه بسیار پر تحرک است اما حتی برای سالمندان هم خطری ندارد و آسیبی متوجه اعضای حیاتی بدن (قلب و کلیه) نخواهد شد .

قوانین ابتدایی بسکتبال

با گذشت زمان قوانینی برای انجام بازی وضع شد. مثلا تعداد بازیکنان هر تیم ۹ نفر تعیین گردید. سپس به ۷ نفر تقلیل یافت و بالاخره این تعداد به ۵ نفر کاهش یافت و تثبیت شد. هر بازیکن می‌توانست در موقع وقوع خطا به جای کلیه بازیکنان تیم خود پرتاب آزاد را انجام دهد. هر تیم می‌توانست از شروع تا پایان بازی توپ را در زمین خود به طور دلخواه نگهداری نماید. هر بار که توپ گل می‌شد بازی با بین طرفین یا جامپ بالjump ball از وسط زمین ادامه می‌یافت. بازیکنان بلند قد می‌توانستند در نزدیک سبد قرار گیرند و توپ را به آرامی در سبد جای دهند (قانون سه ثانیه وجود نداشت). در آن زمان سعی شد توجه مدیران مدارس و مسئولان سازمان‌های ورزشی را به آموزش بسکتبال جلب نمایند. باوجود این تلاش مداوم و پیگیر، آموزش بسکتبال برای مربیان حالت جنبی داشت و اساساً فعالیت آن‌ها در ورزش‌های رقابت‌آمیز دیگری مانند فوتبال آمریکایی متمرکز بود.

پیشرفت بسکتبال بعد از جنگ جهانی اول

بعد از جنگ جهانی اول بسکتبال تبدیل به ورزشی رقابت‌آمیز و بزرگ شد. با گذشت زمان مربیان بسکتبال وضعیت مناسبی پیدا کردند و فعالیتشان مؤثر واقع شد. بسکتبال شناخته شد و به اروپا گسترش یافت. در سال ۱۹۲۴ نخستین مسابقات جهانی بین تیم‌های بسکتبال فرانسه، ایتالیا، انگلستان و آمریکا در پاریس برگزار گردید و از سال ۱۹۳۲ فدراسیون آماتوری بسکتبال در ژنو با نمایندگی چند کشور تشکیل شد. در مسابقات المپیک ۱۹۳۶ برلین برای نخستین بار ۲۳ کشور در مسابقات رسمی بسکتبال شرکت نمودند و آمریکا قهرمان المپیک گردید.

بسکتبال امروزی

امروزه با این که ورزش بسکتبال یکی از معروفترین و پرطرفدارترین ورزش‌های جهان است و تغییرات زیادی یافته‌است، هنوز اصول اساسی آن مانند زمان دکتر ناسمیت است.

زمین بسکتبال

یک زمین قانونی و مناسب برای بسکتبال باید کاملاً مسطح و بدون هر گونه مانع و برآمدگی باشد. این ورزش را نمی‌توان در زمین‌های خاکی یا چمن اجرا کرد. بلکه سطح زمین باید از مواد سفت مانند آسفالت، سیمان یا چوب پوشیده شده باشد. میدان‌های بسکتبال همه به یک اندازه نیست. زمین بازی برای خردسالان کوچکتر از زمین بزرگسالان است. مسابقات رسمی در میدان‌هایی به شکل مستطیل به طول ۲۶ متر و عرض ۱۴ متر برگزار می‌شود که طول وعرض زمین را می‌توان به نسبت دو متر در یک متر کم و زیاد کرد. زمین بسکتبال به شکل خاصی خط کشی می‌شود. خط‌های دور زمین به پهنای ۵ سانتی متر است. از مرکز زمین و به موازات عرض زمین خطی کشیده می‌شود که زمین بازی را به دو قسمت مساوی تقسیم می‌کند. در وسط زمین دو دایره متحدالمرکز رسم می‌کنند به شعاع‌های ۹۰ سانتی متر و ۱٫۸۰ متر. مرکز این دایره‌ها که درست مرکز زمین است محل آغاز بازی است .

لباس

آرون اونز، نمونه‌ای از لباس بازیکنان

لباس بازی برای زنان و مردان بلوز بی‌آستین و شلوارک است و نام تیم در جلوی بلوز و شمارهٔ بازیکن در پشت و جلوی آن نوشته شده‌است. در بازی‌های بین‌المللی شماره‌های بازیکنان از ۴ تا ۱۵ است. بازیکنان بسکتبال معمولاً از کفش‌های ساقدار استفاده می‌کنند که از مچ پا حفاظت بیشتری می‌کند.

تخته

تختهٔ ثابت

تختهٔ بسکتبال مستطیلی است به طول ۱٫۸۰ متر و عرض ۱٫۲۰ متر که موقعیت آن در فضای بالای زمین در دو انتهای میدان است و باید به گونه‌ای قرار گیرد که به اندازه ۱۲۰ سانتی متر با خط انتهای زمین فاصله داشته باشد. ارتفاع تخته از کف سالن بازی ۲٫۷۵ متر است .

انواع تخته

نوعی از تخته‌ها به کمک میله‌هایی آهنی از سقف سالن آویزان می‌شوند که در هنگام عدم نیاز، می‌توان آن‌ها را بالا برد و به سقف سالن متصل کرد. این نوع تخته برقی است. نوعی دیگر از تخته‌ها با میله‌ای به زمین وصل و محکم می‌شوند. در نوعی دیگر، تخته به وسیلهٔ پایه‌ای متحرک بر روی زمین قرار می‌گیرد.

حلقه

حلقهٔ بسکتبال در فاصلهٔ ۳۰ سانتی متری قاعدهٔ تخته به آن متصل می‌شود. قطر حلقهٔ بسکتبال ۴۵ سانتی متر و ارتفاع توری که به شکل سبد به آن متصل می‌شود ۳۰ سانتی متر است.

توپ بسکتبال

در دو سال نخست که بازی بسکتبال ابداع شد، توپ فوتبال را برای بازی به کار می‌بردند. اما چون این توپ سبک بود در سال ۱۸۹۴ میلادی اولین توپ مخصوص بسکتبال توسط یک کارخانه دوچرخه سازی تولید شد که اندکی از توپ فوتبال بزرگ تر بود. در سال ۱۹۳۷ نوع دیگری توپ بسکتبال بزرگ تر اما سبک تر به بازار آمد و آنگاه در سال ۱۹۴۹ توپی ساخته شد به همین شکل و اندازه و وزن فعلی که هنوز هم مورد استفاده‌است. توپ بسکتبال بزرگتر از توپ‌های معمولی است و آن را از جنس چرم، لاستیک یا پلاستیک می‌سازند و هنگام استفاده باد می‌کنند. میزان فشار هوای داخل توپ باید به حدی باشد که در صورت رها شدن از ارتفاع ۱٫۸۰ متر، پس از اصابت به زمین کم تر از ۱٫۲۰ و بیش تر از ۱٫۴۰ متر از زمین بلند نشود. محیط یک توپ قانونی بسکتبال پس از باد شدن باید حداقل ۷۵ سانتی متر و حداکثر ۷۸ سانتی متر باشد. ضمن آنکه در این حال وزن توپ نباید کمتر از ۶۰۰ و بیشتر از ۶۵۰ گرم باشد. توپ این ورزش بزرگ‌ترین و سنگین‌ترین توپ بازی‌های دسته‌جمعی است.

قوانین بسکتبال

دفاع

قوانین زمانی

بسکتبال در چهار دوره ۱۰ دقیقه‌ای (بین‌المللی) یا ۱۲ دقیقه‌ای (اِن.بی.اِی) انجام می‌شود. زمان استراحت بین دوره اول و دوم و بین دوره سوم و چهارم ۲ دقیقه و بین دوره دوم و سوم (بین دو نیمه) ۱۰ دقیقه‌است. وقت اضافه در بسکتبال ۵ دقیقه می‌باشد. پس از استراحت بین دو نیمه زمین حمله و دفاع دو تیم عوض می‌شود. اصطلاحاً به زمین حریف، زمین حمله و به زمین خودی زمین دفاع گفته می‌شود. زمان‌های گفته شده زمان واقعی بازی است. یعنی زمانی که توپ در جریان نیست وقت بازی متوقف می‌شود. مثلاً زمانی که خطایی رخ داده‌است یا هنگام پرتاب آزاد زمان متوقف می‌شود. به همین دلیل زمان انجام یک بازی کامل بیشتر از مجموع عددی زمان‌های بالا است و معمولاً حدود دو ساعت طول می‌کشد.

قانون دبل (Double)

دریبل کردن از زمانی شروع می‌شود که بازیکن کنترل توپ را دراختیار گرفته و با انداختن و زدن آن در تماس با زمین دوباره آن را قبل از اینکه به بازیکن دیگری برخورد کند لمس نماید. زمانی دریبل خاتمه می‌پذیرد که با دست آن را گرفته و یا اجازه دهد توپ در دست یا دست‌ها استراحت نماید. زمانیکه توپ با دست دریبل کننده در تماس نیست، تعداد گامهای برداشته محدود نخواهد بود. بازیکن مجاز نیست پس از خاتمه دریبل، برای بار دوم اقدام به دریبل نماید. درصورتی‌که این عمل را انجام دهد مرتکب تخلف «دبل» شده‌است.

قانون رانینگ (تراولینگ)

بازیکنی که توپ را دراختیار دارد می‌تواند یک پای خود را به هر سمتی که می‌خواهد، یک یا چند مرتبه حرکت دهد. درصورتیکه پای دیگرش که آن را پای «پیوت» می‌نامند ثابت باشد. رانینگ حرکتی است که بازیکن صاحب توپ در داخل زمین یک یا دو پای خود را بدون توجه به محدودیت فوق حرکت دهد یا گام‌های او با دریبل‌های بازیکن تناسب نداشته باشد.

خطا های حرکت رانینگ

  • دویدن با توپ بدون دریبل بیش از یک گام

  • برداشتن گام اضافه در سه گام ، لی آپ و پاور موو ( Power move )

  • برداشتن گام ریز در سه گام بطوری که قابل تشخیص نباشد

  • کشیده شدن پا روی زمین برای فاصلهٔ بیش از ۵ سانتی متر در هر حرکت

  • پرش با توپ و برگشت به زمین بدون رها کردن آن . برای مثال بازیکنی که به قصد شوت ، پرش جفت می‌کند اگر به زمین برسد و هنوز توپ را رها نکرده باشد ، رانینگ کرده .

  • اگر بازیکن در اوت ، هنگام پرتاب اوت با توپ حرکت کند .

قانون سه ثانیه

زمانی که تیمی کنترل توپ را در زمین حمله موقعی که ساعت در جریان باشد، دراختیار دارد، هیچ یک از نفرات آن تیم نمی‌تواند مدت سه ثانیه در منطقهٔ ذوزنقهٔ حریف یا روی خطوط ذوزنقهٔ حریف بماند .

قانون ۲۴ ثانیه

اگر تیمی مالک توپ شده باشد. باید در عرض ۲۴ ثانیه توپ را وارد حلقه حریف بکند یا به طرف حلقه تیم مقابل شوت بزند در زدن شوت توپ باید حتماً به حلقه بخورد تا ۲۴ ثانیه صفر شود اگر توپ به تخته بخورد ۲۴ ثانیه ادامه می یابد و اگر توپ توسط تیم مقابل اوت شود باز هم ۲۴ ثانیه ادامه می یابد. ۲۴ ثانیه موقعی صفر می شود که ۱- خطا صورت بگیرد ۲- بازیکن تیم مقابل با پا توپ را به اوت بیاندازد. اگر دستگاه ۲۴ ثانیه بوق بزند و توپ از دست بازیکن رها شده و در هوا باشد، اگر گل شود گل قبول می باشد. اگر در هوا با دست بازیکنی لمس شود و گل شود گل مردود می باشد .

قانون هشت ثانیه

زمانیکه یک تیم توپ را در زمین خودی تحت کنترل می‌گیرد، باید در عرض ۸ ثانیه توپ را به زمین حمله بفرستد. تخطی از این قانون، تخلف «هشت ثانیه» نامیده می‌شود و داور توپ را در اختیار تیم مقابل قرار خواهد داد.

قانون ۵ ثانیه

بطور کلی هیچ یک از بازیکنان تیم نمی‌توانند توپ را بیش از ۵ ثانیه نزد خود نگه دارند.

قانون نیمه (برگشت توپ به زمین دفاعی)

زمانی که یک بازیکن در زمین حریف (زمین حمله) مالکیت توپ را در اختیار می‌گیرد، نباید توپ را به زمین دفاعی (زمین خودی) برگرداند. چه با پاس به یاران خود چه با دریبل کردن خودش آن را به زمین خودی برگرداند. این کار یک تخلف است و توپ دراختیار تیم مقابل قرار خواهد گرفت.

تذکری در این رابطه: درهنگامی که فرد حامل توپ به زمین حریف وارد شد حتی اگر پای او یا توپ زیر دستش وارد زمین خودی شود خطای نیمه (half) صورت گرفته‌است. البته نکته بالا [پای او یا توپ زیر دستش وارد اوت (Out) شود] در مورد وارد شدن توپ به اوت (Out) نیز صدق می‌کند.

انواع خطاها

  • در طی بازی بازیکنان حق گرفتن یکدیگر و یا هل دادن، حمله کردن و یا دویدن با توپ را ندارند و نمی‌توانند جلوی بازیکن تیم حریف را با دست، شانه، سر و یا زانو بگیرند. در صورت انجام خطا داور توپ را به تیم حریف داده و بازی از همان نقطه خطا یا بیرون زمین پیگیری می‌شود.

  • اگر توپ دست یکی از تیم‌ها باشد و در هنگام حرکت آن را از بالای سر حریف رد کند به شکلی که دستش در زیر توپ قرار گیرد خطا است و داور توپ را به تیم مقابل داده و بازی را از نزدیک ترین نقطه به اوت (Out) شروع می‌کند.

  • اگر در هنگام بازی، زمانی که یکی از بازیکنان تیم مقابل در حال پرتاب توپ است دست یکی از بازیکنان به توپ بخورد خطا صورت گرفته است .اگر فرد پرتاب کنندهٔ توپ در موقعیت پرتاب‌های ۲ امتیازی باشد داور ۲ پرتاپ پنالتی را حکم می‌دهد و اگر در موقعیت پرتاپ ۳ امتیازی باشد ۳ پرتاب پنالتی حکم داده می‌شود. البته در این میان باید به یک مورد نیز اشاره کرد که اگر هنگام پرتاب، توپ فردی که روی آن خطا شده وارد حلقه شود، اگر در موقعیت پرتاب دو امتیاز و یا سه امتیاز باشد داور ۱ پرتاب پنالتی را حکم می‌دهد.

  • اگر توپ در زمین حریف و در موقعیت ذوزنقه در دست ما باشد وآن را به سوی تخته پرتاب کردیم و توپ به درون حلقه نرود و بدون آنکه به زمین بخورد دوباره به دست ما برسد اگر پرتاب کنیم خطا است وباید از محیط ذوزنقه خارج شویم بعد پرتاب کنیم.

  • اگر توپ در دست حریف باشد و آن را به پشت خود ببرد ویکی از هم تیمیمان توپ را درآن حالت از او بگیرد خطا صورت پذیرفته‌است.

نحوه پاس دادن

اگر فاصله ما با هم تیمیمان زیاد بود اول از همه باید توپ را با دو دست از دو سمت راست و چپ بگیریم به طوری که دو شصت انگشتان ما به سمت خود باشد و توپ را به دو سوم خود یا یک سوم هم تیمییمان پرتاب می‌کنیم. طوری که توپ نهایتاً به دست هم تیمیمان برسد. اگر فاصله ما با یار خودی کم بود و حریف در جلوی ما ایستاده بود می‌توانیم توپ را از زیر دست حریف به یارمان بدهیم و اگر حریف به سمت ما هجوم بیاورد می‌توانیم توپ را از یک سمت به پشت خود برده و از سمت دیگر به جلوی خود آورده و به یارمان بدهیم.

انواع پرتاب

نحوه پرتاب شوت

در تمامی پرتاب ها از جهات مختلف ، باید به چند نکته توجه کنیم:

  • برای پرتاب شوت توپ را باید به شکل T گرفته شود یعنی دست چپ در کنار توپ ودست راست روی توپ (روی قسمتی که روبروی ماست )قرار داده شود.

  • برای پرتاب توپ باید با دست چپ به توپ جهت داده شود و با دست راست پرتاب شود ؛ به طوری که تنها مچ دست خم شود.

  • هنگام پرتاب(۲ ثانیه قبل از پرتاب توپ به سبد)باید پا ها را مقداری خم کرده و بعد به حالت اولیه در بیاوریم هنگامی که به حالت اولیه درآمد آنگاه پرتاب میکنیم.

  • به هنگام پرتاب پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود.

پرتاب ۳ گام

اگر در هنگام بازی موقعیت ضد حمله پیش بیاید می‌توانیم از پرتاپ‌های سه گام استفاده کنیم. سه گام به این شکل است که وقتی به نزدیکی حلقه حریف رسیدیم درهمان حالت دویدن می‌توانیم ۳ گام برداریم و توپ را به داخل حلقه بیندازیم. به شکلی که ۲ گام برداریم و گام آخر را می پریم و توپ را در حلقه بیندازیم. برای زیبایی این حرکت می‌توانیم درهنگام گام برداشتن توپ را دور کمر خود بچرخانیم و بعد پرتاب کنیم.

پرتاب به وسیله تخته

  • اگر روبروی حلقه بودید می‌توانید با استفاده از مربع روی تخته آن را در درون سبد بیندازید به طوری که آن را دقیقاً به وسط مربع بزنید.

  • اگر در دو سمت چپ یا راست حلقه بودید می‌توانید به ظلع بالایی مربع پرتاب کنید.

  • اگر زیر حلقه بودید می‌توانید از گوشه‌های مربع استفاده کنید به طوری که مقداری به سمت عقب خم شده (دراین حالت برای بهتر پرتاب کردن می‌توانید فقط یک پای خود را به سمت عقب بیاورید) و اگر به سمت چپ خم شده‌اید باید توپ را به گوشه چپ مربع بزنید و اگر به سمت راست خم شده‌اید توپ را به گوشه راست مربع بزنید.

  • در تمامی این موارد سرعت توپ نقش مهمی دارد مسلم است که هر چه فاصله نزدیک تر می‌شود سرعت توپ هم باید کم تر شود.

زاویه پرتاب

در هر پرتاب (به جز پرتاب ۳ گام و ریباند) باید به زاویه توپ توجه داشت. زیرا اگر زاویه پرتاب ما کم باشد توپ در اصطلاح بلاک (Block) می‌شود. بنابراین بهترین زاویه برای پرتاب توپ زاویه ۴۵ درجه‌است.

پرتاب ریباند

اگر تیم ما توپ را به سوی حلقه حریف پرتاب کرد و آن وارد سبد نشد، می‌توانیم با روش ریباند آن را وارد سبد کنیم. روش ریباند اینگونه‌است که در هنگامی که توپ توسط یار ما زده شد و به تخته برخورد کرد و درون سبد قرار نگرفت، ما می‌توانیم هنگامی که توپ در حال برگشتن است پریده و توپ را در همان حال که پایمان روی زمین نیست با دست آرام به تخته زده و آن را درون سبد جای دهیم .

روش امتیاز دهی

امتیاز هر گل (پرتاب موفق در حلقهٔ حریف) با توجه به موقعیت بازیکنی که اقدام به شوت کرده‌است متفاوت است. اگر بازیکن خارج از خط سه امتیازی باشد، گل سه امتیاز و اگر داخل آن باشد دو امتیاز دارد. هر پرتاب آزاد (پنالتی) یک امتیاز دارد. در بسکتبال تساوی وجود ندارد و آن قدر وقت اضافه به بازی داده می‌شود تا یکی از دو تیم برنده شود. زمان استراحت بین وقت‌های اضافه ۱ دقیقه‌است.

داوران بسکتبال

تعداد داوران یک مسابقهٔ بسکتبال ۵ نفر است. از این ۵ نفر دو داور در درون زمین بر جریان بازی نظارت می‌کنند که یکی از آن‌ها سرداور و دیگری داور است . در کنار زمین هم ۳ نفر هر یک وظیفه‌ای خاص را انجام می‌دهند . یک نفر ثبت کنندهٔ امتیازها و خطاها (منشی) یک نفر مسئول ۲۴ ثانیه و هم وقت نگهدار است. خطاهای عمده‌ای که داوران به آن توجه دارند عبارتند از: خطا در حمله، رانینگ، دبل، سه ثانیه، خطاهای برخورد و سد مسیر.

لیگ‌ها و مسابقات بسکتبال

حرفه‌ای ترین لیگ بسکتبال ان‌بی‌ای (NBA) می‌باشد. این لیگ بین تیم‌های باشگاه‌های حرفه‌ای آمریکای شمالی (ایالات متحده آمریکا و کانادا) برگزار می‌شود.

مسابقات لیگ حرفه‌ای ان‌بی‌اِی

این لیگ مسابقات به صورت دو دسته در کنفرانس شرق و غرب برگزار می‌شود که در پایان قهرمان این دو کنفرانس نیز به رقابت با هم می‌روند. علاوه بر این مسابقات، هر ساله مسابقه‌ای تحت عنوان بازی ALL-STARS انجام می‌شود که در آن ستاره‌های کنفرانس شرق و غرب با یک بازی نمایشی به رقابت با هم می‌پردازند. مسابقه ALL-STARS شامل مسابقه slam dunk – شوت ۳ امتیازی و … می‌باشد که طرفداران بسیار زیادی دارد.

بسکتبال نمایشی آمریکا(street ball)

در آمریکا گروهی از بسکتبالیست‌ها که اغلب در بسکتبال رسمی آمریکا شهرت چندانی نیز ندارند (به جز تعداد محدودی از آن‌ها) تحت عنوان AND ۱ فعالیت می‌کنند. گروه AND ۱ با انجام بازی‌های نمایشی و بسیار حرفه‌ای و برگزاری مسابقاتی با جذابیت بسیار بالا هواداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده‌اند. لازم به ذکر است که در این بازی‌ها برای زیبایی بیشتر بازیT برخی از قوانین رعایت نمی‌شود. این بازی‌ها در قالب خیابانی (street BALL) و سالنی برگزار می‌شود ولی هیچ یک از آنها جنبهٔ رسمی ندارند.

بسکتبال خیابانی

نام بسکتبال خیابانی (street BALL) به آن دسته از بازی‌ها اطلاق می‌شود که در زمین‌های سرباز بازی می‌شود. قوانین آن، قوانین بسکتبال عادی است با تغییرات جزیی‌ای که به نسبت محل بازی متفاوت است. این دسته از بازی‌ها دارای حرکات نمایشی اند و بعضی از قوانین بسکتبال واقع در سالن در آن رعایت نمی‌شود. بازیکنان این بازی‌ها مگر در موارد خاص از لباس هماهنگ با یکدیگر استفاده نمی‌کنند.

قوانین بسکتبال خیابانی (street BALL)

بسکتبال خیابانی تنها در یک نیمه از زمین بازی می‌شود حلقه‌های موجود در این نوع از بازی بسیار محکم و ضخیم است زیرا حرکات نمایشی که در این نوع از بسکتبال صورت می‌گیرد بسیار روی حلقه اثر میگدارد (مثل دانک) واگر حلقه ضعیف باشد شکسته می‌شود. قوانین:

  • بازی از پشت یک نیمه توسط یکی از دو تیم صورت می‌پذیرد.

  • تعداد هر تیم نباید از ۳ نفر بیشتر باشد (البته چون این قانون رسمی نیست بیش از ۳ نفر نیز ممکن می‌باشد اما چون زمین شلوغ و بازی کردن درآن دشوار می‌شود بهتر است از ۳ نفر در هر تیم استفاده شود)

  • اگر تعداد یک تیم ۲ نفر و تعداد تیم مقابل ۳ نفر باشد پرتاب‌های اوت(out) تیمی که ۲ نفر است آزاد است(البته این قانون نیز توافقی است)

  • هر تیمی که گل زد خودش از پشت نیمه بازی را را شروع می‌کند یعنی توپ را به تیم مقابل نمی‌دهد.

  • اگر یار تیم ما توپ را به حلقه زد و توپ وارد سبد نشد و در موقعیت ذوزنقه به دست ما رسید باید از آن محیط خارج شویم و بعد به سوی حلقه پرتاب کنیم در غیر این صورت خطا صورت پذیرفته‌است.

  • دراین نوع بازی خطاهای ۲۴و۳و۸ ثانیه وجود ندارد.

  • اگر توپ از نیمه زمین خارج شود اوت(out) است.

  • قوانین رانینگ(runnig)ودبل (Double)دراین بازی وجود دارد.

بسکتبال در ایران

دایره المعارف بریتانیکا، سال ورود بسکتبال به کشور ما ایران را ۱۹۰۱ میلادی برابر با ۱۲۸۰ هجری شمسی ذکر کرده‌است. اما آنچه مسلم است، اولین نشانه‌های ورود بسکتبال به ایران در سال‌های ۱۳۱۰ و ۱۳۱۱ دیده شده که آن هم توسط کارکنان سفارتخانه‌های خارجی در ایران بوده‌است. در سال ۱۳۱۴، یک مربی ورزش به نام «فریدون شریف زاده» ورزش بسکتبال را به دانش آموزان دبیرستان البرز (کالج البرز) تهران معرفی و پایه گذاری کرد و کم کم دیگر مربیان ورزش به گسترش و آموزش این ورزش پرداختند. در سال ۱۳۲۴، فدراسیون بسکتبال ایران تشکیل شد و نخستین حضور بسکتبال ایران در میدان‌های بین المللی، در بازی‌های المپیک لندن (۱۹۴۸) بود .

ورزش بسکتبال از جمله ورزشهایی است که تعداد تماشاچی آن روز به روز افزون تر می گردد در نتیجه استاندارد فضاها برای جایگاه تماشاچیان رو به افزایش است . اغلب فدراسیون های بسکتبال های کشور نفر پیشنهاد می نمایند . در بازیهای کشوری حد اقل ظرفیت تماشاچی ۱۵۰۰ صندلی در مسابقات بین المللی و قاره ای حدود ۸۰۰۰ نفر و بیشتر توصیه شده است . بهترین زاویه دید برای تماشاچیان ، مشاهده بازی از طرفین زمین است ، زیرا در دو طرف انتهای زمین ، تخته های بسکتبال مانع از دید کافی می شود . حد اقل فاصله اولین ردیف تماشاچی تا زمین بازی ۲ متر می باشد .


منبع این نوشته : منبع
بسکتبال ,زمین ,پرتاب ,بازی ,می‌شود ,ورزش ,ورزش بسکتبال ,قوانین بسکتبال ,زمین حمله ,زمین خودی ,بسکتبال خیابانی ,حلقه بودید می‌توانید ,بسکتبال خ

صخره نوردی

صخره نوردی چیست؟

صخره نوردی یا سنگ‌نوردی نوعی ورزش و تفریح که فرد با استفاده از طناب و ابزار مخصوص به بالا رفتن از صخره‌های طبیعی یا دیواره‌های سالنی می‌پردازد. صخره نوردی ورزشی سخت است که برای انجام آن نیاز به تمرین های زیادی دارید.

 

ورزش صخره نوردی به خاطر هیجاناتی که دارد روز به روز محبوب تر می شود. شاید یکی از دلایل استقبال از ورزش سنگ نوردی نداشتن محدودیت سنی  و جنسی در انجام این ورزش است. صخره نوردی باعث افزایش اعتماد به نفس، کمک به حل مشکلات روحی و باعث تقویت تمرکز ذهنی می شود.

 

البته ورزش صخره نوردی یا سنگ نوردی هم مانند بسیاری از ورزش های دیگر باید از ابتدا در سالن های ورزشی و زیر نظر مربیان کارآزموده فرا گرفته شود و بعد با نظارت مربی در روی صخره طبیعی انجام شود. ورزش صخره نوردی در عین حالی که بسیار مهیج است می تواند خطرناک نیز باشد. در رشته ورزشی صخره نوردی ابتدا مبتدیان در باشگاه با دستگیره های نزدیک به هم بر روی دیواره  آموزش می بینند تا بتوانند به راحتی خود را بالا بکشند و بعد از دیواره های حرفه ای تر بالا می روند.

 

ورزش صخره نوردی را چه کسی می تواند انجام دهد؟

ورزش صخره نوردی را تقریبا هر کسی می تواند در سطح مبتدی انجام دهد. صخره نوردی برای تمام سنین قابل انجام است. در ورزش صخره نوردی تنها کافی است که از تناسب اندام و توانایی کافی برخوردار باشید و اختلالات روانی یا جسمی خاصی که مانع صخره نوردی شوند، نداشته باشید. حتی کودکان پنج ساله هم می توانند ورزش صخره نوردی را به راحتی انجام دهند. حتی لازم نیست برای توانایی در صخره نوردی قدرت بدنی زیاد یا مهارتی های خاصی را به عنوان پایه بلد باشید.

جالب است بدانید بسیاری از مراکز آموزش صخره نوردی می توانند بسیاری از معلولیت های ذهنی و جسمی را نیز به کمک این ورزش رفع کنند.

 

مزایای صخره نوردی

 

صخره نوردی ورزشی مهیج برای افراد ماجرا جو می باشد

 

تعداد زیادی از مردم به دنبال تجربه های جدید و ماجراجویی های جالب هستند. به همین علت است که در سال های اخیر افراد زیادی به صخره نوردی روی آورده اند. ورزش صخره نوردی یک چالش روحی و جسمی منحصر به فرد برای آن هایی است که به آن علاقه دارند.

 

در صخره نوردی چه عضلاتی درگیر می شوند؟

 

در ورزش صخره نوردی باید از تناسب اندام و توانایی کافی برخوردار باشید

 

در صخره نوردی عضلات زیادی از بالا تنه یا پایین تنه ی شما درگیر می شوند. از عضلات شکم گرفته تا انگشتان و شانه و بازوها برای سنگ نوردی خود را درگیر کرده و به کار گرفته می شوند. صخره نوردی به مرور قدرت عضلانی شما را افزایش داده و انعطاف پذیری و چابکی شما را نیز بیشتر می کند.

 

البته  ورزش صخره نوردی ممکن است با آسیب دیدگی هایی نیز همراه باشد که اول از همه آسیب روی انگشتان است. تحمل وزن بدن بر روی انگشتان ممکن است باعث کشیدگی و آسیب به این بخش بدن شود. احتمال سقوط و آسیب دیدگی کمر، پا و گردن نیز از خطرات دیگر ورزش صخره نوردی است.

 

ورزش صخره نوردی را چگونه می توان آغاز کرد؟

بیشتر باشگاه های صخره نوردی دوره های مبتدی را برای افراد تازه کار برگذار کرده و آن ها را آموزش می دهند. تنها کافی است برای شروع صخره نوردی یک جفت کفش مناسب تهیه کرده و به یک دیوار مخصوص بروید. مربیان به شما کمک می کنند تا مهارت ورزش مهیج صخره نوردی را یاد بگیرید. حتی شاید بخواهید در فضای باز این ورزش رایاد بگیرید. در این خصوص می توانید یک مربی خصوصی برای خود استخدام کنید.

 

آشنایی با تجهیزات و لوازم صخره نوردی:

 

در صخره نوردی عضلات زیادی از بالا تنه یا پایین تنه ی شما درگیر می شوند

 

  1. طناب صخره نوردی

    : طناب یکی از مهم ترین ابزار صخره نوردی یا سنگ نوردی می باشد و در واقع وظیفه ی محافظت از جان صخره نورد را بر عهده دارد. طناب جهت متصل کردن سنگ نورد به کارگاه فرود و صعود به کار می رود که در قطرها ی مختلفی وجود دارد. از لحاظ مقاومت طناب های صخره نوردی به دو دسته قابل کشش (دینامیک) و غیر فابل کشش (استاتیک) تقسیم می شوند.

 

  1. صندلی صعود (Harness) در صخره نوردی

    : وسیله ای است که صخره نورد با استفاده از آن از ضریب ایمنی بیشتری برخوردار می گردد. هارنس در صعود، فرود، حمایت و حمل وسایل فنی صخره نورد مورد استفاده قرار می گیرد. دو گونه عمومی آن هارنس های رگلاژ دار (جهت صعودهای بلند یا صعود فنی زمستانه) و هارنس های ساده هستند.

صندلی صعود (Harness) در صخره نوردی

fitsazan

  1. کیسه پودر

    : پودر در صخره نوردی قدرت نگهداری گیره ها٬ مخصوصا در هوای گرم را بالا می برد و عرق دست را جذب می کند٬ البته استفاده بیش از حد باعث لغزندگی گیره ها می شود و کیسه پودر محل نگهداری پودر است که بر روی پشت هارنس نصب می شود.

 

  1. لباس صخره نوردی:لباس صخره نوردی باید راحت باشد و اجازه حرکات آزاد را به فرد بدهد و برای شرایط جوی محیط مورد نظر مناسب باشد.

 

  1. کفش و کتانی صخره نوردی (Rock shoe): کفش صخره نوردی کفشی است که مخصوص صعود روی دیواره های بلند طراحی شده، معمولا روی قوزک پا را می پوشاند، کف کفش صخره نوردی انعطاف کمی دارد و نسبت به کتانی سنگ نوردی محافظ خوبی در برابر سرما می باشد. کتانی سنگ نوردی دارای کفی صاف و چسبنده و عاری از هر گونه عاج است. کتانی نسبت به کفش دارای انعطاف بسیار زیادی می باشد.

 

کفش صخره نوردی کفشی است که مخصوص صعود روی دیواره های بلند طراحی شده است

 

  1. هشت فرود (Figure 8): هشت فرود در صخره نوردی وسیله ایست به شکل عدد ۸ انگلیسی که فقط در فرودها و بر اساس شکست طناب عمل می نماید٬ این ابزار به دلیل فشار شدیدی که در زمان مهار سقوط به طناب وارد می نماید جهت حمایت توصیه نمی شود.

 

  1. کارابین(Carabin): در صخره نوردی وسیله ای وجود دارد به نام کارابین، در واقع کارابین  وسیله ای فلزی و از جنس آلیاژ آلومینیوم می باشد که برای اتصالات ابزار صخره نوردی به کار می رود. کارابین در ۲ شکل عمومی D و گلابی و به صورت های ساده یا پیچ دار ساخته می شود که هرکدام دارای کاربرد خاصی در صخره نوردی می باشند. مقاومت (میزان وزن تحملی) کارابین بر روی بدنه آن نوشته می شود.  اجزای کارابین شامل بدنه اصلی٬ ضامن، فنر، پین و در کارابین های پیچ دار شامل مهره و پیچ نیز می شود.

  1. کلاه (Helmet): در صخره نوردی، کلاه وظیفه ی محافظت از سر در مقابل سنگ های ریزشی٬ تکه های یخ و یا ابزاری که از بالا می افتند را بر عهده دارد.

 

کلاه صخره نوردی

 

  1. طناب انفرادی: در ورزش صخره نوردی در صورت عدم وجود صندلی صعود می توان با طناب انفرادی یک صندلی موقت درست کرد و طناب حمایت را به وسیله کارابین به آن متصل نمود.

۱۰٫دیسی چین: دیسی چین از دیگر تجهیزات صخره نوردی می باشد. دیسی چین در واقع اسلینگی دوخته شده است که برای متصل کردن فرد به ابزار جدید کار گذاشته می شود و به عنوان بخشی از وسایل بالا رفتن از صخره به کار می رود.

 

  1. یومار: یومار در صخره نوردی کارکردی شبیه طنابچه های پروسیک دارند اما قوی تر٬ ایمن تر و سریع تر هستند.
  2. اسلینگ (Quickdraw): اسلینگ از دیگر ابزار صخره نوردی است که از دو کارابین متصل به هم توسط یک تسمه تشکیل شده است. این ابزار طی صعود برای اتصال استفاده می شود٬ طناب در کارابین خم جا می گیرد و کارابین صاف به حمایت میانی متصل می شود.

 

اسلینگ یکی از ابزارهای صخره نوردی است

 

  1. نوار٬ تسمه (Tape): از ابزارهای دیگر صخره نوردی می توان به نواز یا تسمه اشاره کرد. نوار یا تسمه برای استفاده در کارگاه ها و حمایت های میانی استفاده می شود و با توجه به عرض٬ طول٬ ضخامت٬ یک لا و دولا بودن دارای مقاومت های گوناگونی می باشد.

 

  1. چکش: ابزاریست در صخره نوردی که دارای سطحی صاف و کوبنده برای کوبیدن میخ ها و نوکی کند برای بیرون کشیدن ابزارها٬ تمیز کردن شکاف های کثیف و کار گذاشتن ابزارهای کوبیدنی کوچک است.

  1. میخ (Piton): میخ معمولا از فولاد نرم و یا آلیاژ کروم و فولاد ساخته می شود. در صخره نوردی میخ در انواع و اشکال مختلفی ساخته می شود. باید میخ را به خوبی توسط چکش در سنگ فرو کرد و اصطلاحا صدای جان آن را شنید٬ در غیر این صورت صدای خفه ای که اصطلاحا به آن صدای مرگ می گویند شنیده می شود.

 

در صخره نوردی میخ در انواع و اشکال مختلفی ساخته می شود

 

  1. رول و مته رول: هنگام صخره نوردی زمانی که هیچ شکافی در سنگ وجود ندارد و امکان نصب هیچ ابزاری نیست می توان از رول استفاده کرد. به وسیله ی رول پانچ می توان در محل دلخواه یک کارگاه خوب و مطمئن برقرار کرد. هنگام صخره نوردی از زدن رول در شکاف ها و ترک ها باید خودداری کرد.

 

  1. کرول: جزء ابزار بالا رونده در صخره نوردی به حساب می آید٬ از نظر عملکرد مانند یومار می باشد اما دارای تفاوت های خاص می باشد٬ به طور مثال به گونه ای طراحی شده که در هنگام قرار گیری بر روی سینه موجب ناراحتی فرد استفاده کننده نمی شود.

 

  1. گری گری(Grigri): گری گری در صخره نوردی ابزاری برای صعود و حمایت با استفاده از یک طناب می باشد. این ابزار حمایت در صورت سقوط ناگهانی صعود کننده قفل می شود و عملکری شبیه کمربند ایمنی خودرو دارد.

 

در صخره نوردی، گری گری ابزاری برای صعود و حمایت با استفاده از یک طناب می باشد

 

  1. طنابچه پروسیک: با استفاده از دو طنابچه مناسب و زدن گره پروسیک و با کمک آنها روی طناب صخره نوردی می توانید به راحتی از طناب بالا یا پایین بروید.

 

  1. شانت: شانت از تجهیزات دیگر صخره نوردی است در واقع وسیله ای سبک و مقاوم از آلیاژ تیتان که جهت خود حمایت در فرود استفاده می شود و دارای ضامنی جهت اتصال به هارنس می باشد.

 

  1. فی فی هوک(Fifihook): این ابزار در صخره نوردی به هارنس صعود کننده متصل است و در زمان لازم او را به ابزار حمایت میانی متصل می کند٬ در گذشته سر رکاب نیز به کار گرفته می شد.

 

فی فی هوک یکی از تجهیزات صخره نوردی

 

  1. قرقره(Pully): ابزاریست در صخره نوردی جهت حرکت بهتر طناب و یا بالا بردن بهره مکانیکی. با ترکیب قرقره ها بالا کشیدن بارهای سنگین با یک نیروی بسیار کم ممکن می شود.
  2. ری ورسو(Reverso): از ابزار حمایت و فرود در صخره نوردی به شمار می رود و کارایی بسیاری نیز در سنگ نوردی دارد.

 

صخره نوردی و انواع صدمات آن

 

در ورزش صخره نوردی شکستگی های مچ پا و درشت نی خیلی شایع است

 

انواع صدماتی که صخره نوردان متحمل آن می شوند متفاوت است. نگرانی عمده و تازه در صخره نوردی خطر آسیب ها به ویژه در انگشتان و دستها است، تواتر و شدت صدمات در صخره نوردی بستگی به برخی از متغیرها دارد از جمله: تجربه و شرایط صخره نورد، نوع صخره نوری، ارزیابی پیشگیرانه و درمان بعد از ایجاد صدمات. در ادامه به صدمات عمده ای که در صخره نوردی شایع هستند می پردازیم.

 

  • مشکلات حفره کوبیتال: در صخره نوردی زمانی که فشار بر روی محل عضلات بازوئی قدامی و دو سر بازوئی هنگامی که وزنه را به طرف بدن می کشیم رخ می دهد و می تواند منجر به تورم و استرین محل برخورد عضله و تاندون گردد.

 

  • اپیکندیلیتیس جانبی: اپیکندیلیتیس جانبی از صدمات صخره نوردی است که شامل تورم بیرونی ترین تاندونهائی است که عضلات ساعد را به آرنج متصل می کنند. این عضلات اجازه می دهند که بازو باز شود. (در خط مستقیم).

 

  • استرین لیگامنت دوطرفی انگشت: که شامل استرین لیگامنتهائی است (بافتی که مرتبط با استخوانهاست) و مفاصل انگشت را حمایت می کنند. این شرایط معمولاً سبب نیاز به حفظ حمایت درصد بالائی از وزن بدن به وسیله یک انگشت می باشد.

 

  • بین انگشتان (IP): ورم مفصلی از دیگر آسیب های صخره نوردی است که شامل تورم مفصل انگشت و ساختار مایع در کپسول مفصل میباشد، که می تواند منجر به آرتریت شود.

 

  • انگشت صخره نوردان: صدمه ای در صخره نوردی است که منجر به کشش تاندون بازکننده، که به وسیله تاندونهائی که در مفاصل انگشتان از روی همدیگر عبور می کنند حمایت و احاطه می شوند و علت آن این است که شما سعی می کنید وزن بدنتان را با یکی یا دو تا از انگشتان تحمل کنید.

 

  • کارپال تونل سندروم: شرایطی است که در صخره نوردانی که فشار بر روی عصب مدیان دست آنها می آید ایجاد می شود و سبب درد و بی حسی عضو می گردد.

 

در صخره نوردی آسیب هائی که به شکل سقوط کردن و یا در معرض ارتفاع بالا قرار گرفتن رخ می دهد، می توانند بر قوه تشخیص و هماهنگی چشم و دست کوهنورد تأثیر بگذارند و یا به شکل عدم توجه و دقت شما و دیگر افرادی که با شما صخره نوری می کنند مؤثر باشد. در در ورزش صخره نوردی شکستگی ها (شکستگیهای استخوانها) مچ پا و درشت نی (استخوان ساق پا) که به صورت شایع در صخره نوردان و افرادی که سقوط کرده اند دیده می شوند. در برخی موارد سقوط در هنگام صخره نوردی می تواند آسیب های شدید به سر، گردن و کمر باشد که در نتیجه سبب اختلال جسمانی و یا مرگ می شود.

 

تغذیه در صخره نوردی

صخره نوردان در هنگام صعود به غذاهای سبک و در عین حال کامل نیاز دارند. قند خون این ورزشکاران نباید کاهش پیدا کند زیرا باعث خستگی، عصبانیت و عدم تمرکز می شود. بهتر است صخره نوردان در طول روز ۵ یا ۶ وعده غذای سبک بخورند. غذاهایی مانند ماست به همراه میوه ها یا تن ماهی با نان می تواند گزینه های مناسبی برای آنان باشد.


منبع این نوشته : منبع
صخره ,نوردی ,ورزش ,طناب ,حمایت ,استفاده ,صخره نوردی ,ورزش صخره ,صخره نوردان ,صخره نورد ,ابزار صخره ,صخره نوردی وسیله ,اشکال مختلفی ساخته ,صخره نو